Bolovi u leđima su česta tegoba koja pogađa mnoge ljude, bez obzira na godine. Uzroci mogu biti različiti: dugotrajno sjedenje, loše držanje, nedostatak fizičke aktivnosti ili stres. Dobra vijest je da jednostavne vježbe mogu značajno ublažiti bolove u leđima, poboljšati fleksibilnost i ojačati mišiće. U ovom članku, donosimo vam set vježbi koje možete raditi kod kuće kako biste se riješili bolova u leđima.
1. Mačka – Krava (Cat-Cow)
Ova popularna joga vježba pomaže istegnuti i osloboditi napetost u donjem dijelu leđa.
Kako izvesti:
- Stanite na sve četiri, s rukama direktno ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Mačka: Udahnite i povucite bradu prema grudima, dok istovremeno zaokružujete leđa prema gore.
- Krava: Izdahnite i podignite glavu prema gore, spuštajući donji dio leđa prema podu.
- Ponovite 5-10 puta, polako i kontrolirano.
2. Dječija poza (Child’s Pose)
Ova vježba isteže donji dio leđa i pomaže opustiti cijelo tijelo.
Kako izvesti:
- Kleknite na pod, s velikim prstima na stopalima zajedno i koljenima razmaknutim.
- Sjednite na pete i ispružite ruke naprijed, spuštajući torzo prema podu.
- Ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi, dišući duboko.
3. Most (Glute Bridge)
Most jača mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i trbuha, što pomaže stabilizirati kičmu.
Kako izvesti:
- Lezite na leđa, sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.
- Ruke neka budu uz tijelo.
- Podignite kukove prema gore dok ne formirate ravnu liniju od koljena do ramena.
- Zadržite položaj 5 sekundi, zatim spustite kukove na pod.
- Ponovite 10-15 puta.
4. Istezanje koljena prema prsima
Ova jednostavna vježba opušta donji dio leđa i smanjuje pritisak na kičmu.
Kako izvesti:
- Lezite na leđa, s nogama ispruženim.
- Savijte jedno koljeno i povucite ga prema prsima, držeći rukama.
- Zadržite položaj 10-15 sekundi, zatim promijenite nogu.
- Ponovite 5-10 puta na svakoj strani.
5. Rotacija donjeg dijela leđa
Ova vježba povećava fleksibilnost kičme i pomaže ublažiti bolove u donjem dijelu leđa.
Kako izvesti:
- Lezite na leđa, s rukama ispruženim u obliku slova “T”.
- Savijte koljena i povucite ih prema gore.
- Polako rotirajte koljena na jednu stranu, dok držite ramena na podu.
- Zadržite položaj 10-15 sekundi, zatim rotirajte na drugu stranu.
- Ponovite 5-8 puta.
6. Istezanje zadnje lože
Kruti mišići zadnje lože mogu povući donji dio leđa i uzrokovati bol. Ovo istezanje pomaže u opuštanju tih mišića.
Kako izvesti:
- Lezite na leđa i ispružite jednu nogu prema gore, dok drugu držite savijenu.
- Uhvatite ispruženu nogu rukama iza koljena i lagano je povlačite prema sebi.
- Zadržite položaj 15-20 sekundi, zatim promijenite nogu.
- Ponovite 5-8 puta za svaku stranu.
7. Plank (Daske)
Plank je izvrsna vježba za jačanje trbušnih i leđnih mišića, što je ključno za podršku kičme.
Kako izvesti:
- Lezite na stomak, oslonite se na podlaktice i nožne prste.
- Podignite tijelo tako da formirate ravnu liniju od glave do peta.
- Držite položaj 20-30 sekundi (za početnike) ili duže kako napredujete.
- Ponavljajte 3-5 puta.
8. Istezanje mašina za sudove
Ako ste često u sjedećem položaju, ovo istezanje može pomoći da oslobodite pritisak iz donjeg dijela leđa.
Kako izvesti:
- Stanite ravno, s nogama razmaknutim u širini ramena.
- Podignite ruke prema gore i istegnite cijelo tijelo prema naprijed, poput mašine za sudove.
- Zadržite 15-20 sekundi i ponovite 5 puta.
Savjeti za prevenciju bolova u leđima
- Pravilno držanje: Održavajte kičmu uspravnom dok sjedite ili stojite.
- Redovna fizička aktivnost: Uključite svakodnevne šetnje, jogu ili lagane vježbe.
- Pauze tokom rada: Ako radite sjedeći posao, pravite pauze svakih 30-60 minuta za kratko istezanje.
- Prilagodite radni prostor: Koristite stolicu s dobrom potporom za leđa i postavite ekran računara u visinu očiju.
Bolovi u leđima mogu značajno uticati na kvalitet života, ali uz redovne vježbe i pravilno držanje, možete smanjiti bol i poboljšati fleksibilnost. Ove jednostavne vježbe ne zahtijevaju mnogo vremena niti opreme i možete ih raditi kod kuće. S malo truda, vaša leđa će biti snažnija i zdravija. Počnite već danas!
